Chuyên Mục Bệnh bà bầu

Bà bầu mất ngủ: nguyên nhân và cách giải quyết

Ngày 28 Tháng Ba, 2020

Nguyên nhân khiến bà bầu ngủ không ngon

Tôi thường nghe một số bà mẹ phàn nàn rằng họ không thể ngủ ngon sau khi mang thai và không thể ngủ lại sau khi chợt tỉnh dậy. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, trước tiên chúng ta phải biết nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém ở bà bầu.

Lo lắng

Sau khi mang thai, vì lo lắng về sự phát triển của em bé và ảnh hưởng của hormone, tâm trạng khi mang thai sẽ trở nên kém ổn định. Khi bà bầu cảm thấy căng thẳng, cô ấy sẽ trở nên lo lắng và bồn chồn. Những cảm xúc như vậy có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Vì vậy các bà mẹ mang thai nên tránh căng thẳng công việc quá mức, nghỉ ngơi và làm việc hợp lý.

Đi tiểu thường xuyên

Sau khi phụ nữ mang thai, tử cung sẽ tiếp tục phát triển và mở rộng để thích ứng với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, trực tiếp chèn ép bàng quang trong cơ thể, do đó dễ gây ra tần suất tiểu liên tục và tiểu gấp. Ở giai đoạn đầu, một nửa số bà mẹ mang thai có thể đi tiểu thường xuyên. Trong thai kỳ giữa, gần 80% bà bầu đi tiểu thường xuyên sẽ làm tăng tần suất thức dậy và đi vệ sinh vào ban đêm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.

Thay đổi nội tiết

Hormone (progesterone) thay đổi khi mang thai có thể khiến bà bầu không ổn định về mặt cảm xúc, tinh thần và tâm lý nhạy cảm hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng cũng sẽ giảm và các triệu chứng như trầm cảm và mất ngủ thường xảy ra.

Chuột rút vào giữa đêm

Vào cuối thai kỳ, vì sự phát triển của thai nhi cần rất nhiều canxi và phụ nữ mang thai không chú ý đến việc bổ sung canxi, nên dễ bị chuột rút vào giữa đêm và do tử cung to dần lên, dẫn đến chèn ép bắp chân và chi dưới, gây ra lưu thông máu kém. Nhiều bà bầu sẽ bị chuột rút, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thay đổi thói quen ăn uống

Một số bà bầu bị ốm nghén nặng trong những ngày đầu của thai kỳ, khiến họ ăn ít hơn và bị đói vào ban đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số bà mẹ lo lắng rằng thai nhi không đủ dinh dưỡng để phát triển và ăn nhiều thức ăn trước khi đi ngủ, điều này gây khó khăn cho việc tiêu hóa. Những điều trên đều khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Bà bầu ngủ không ngon phải làm sao

Khi phụ nữ mang thai không thể ngủ ngon trong vài ngày, có một số cách giúp cải thiện tình trạng.

Kê cao gối ngủ

Tăng độ cao hợp lý của một chiếc gối nhỏ có lợi cho việc cải thiện giấc ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng gối để đỡ bụng và lưng. Đặt một chiếc gối giữa hai chân có thể hỗ trợ cho phần lưng bị trũng, giúp bạn chìm vào giấc ngủ tốt hơn.

Tắm thoải mái

Tắm thoải mái trước khi ngủ có thể thư giãn cơ thể và có tác dụng thôi miên nhất định. Vào mùa đông, nhất định phải giữ ấm đôi chân. Bạn có thể ngâm chân, cũng có thể nhờ người nhà giúp đỡ bằng cách chườm nóng và mát xa để ngăn ngừa chuột rút.

Trong vòng 3-4 tiếng trước khi đi ngủ, không nên vận động

Vận động trước khi đi ngủ có thể khiến cơ thể phấn khích và không tốt cho giấc ngủ. Bà bầu có thể thực hiện một số bài tập đơn giản như kéo giãn cơ, yoga, massage và hít thở sâu vào ban ngày, rất tốt cho giấc ngủ vào ban đêm.

Thả lỏng tâm trạng

Duy trì một tâm trạng dễ chịu và vui vẻ khi mang thai có thể có tác động tích cực đến sự phát triển của thai nhi. Khi không thể ngủ được, bạn có thể đọc báo hoặc sách. Đừng ép mình phải ngủ, điều này sẽ khiến bản thân căng thẳng. Bạn cũng có thể nghe nhạc êm dịu, một mặt giúp giáo dục tiền sản, mặt khác cũng có thể khiến bạn cảm thấy yên bình và dễ ngủ hơn.

Ngủ ít vào ban ngày

Sau khi một người phụ nữ mang thai, cô ấy bị mệt mỏi về tinh thần, cơ thể của cô ấy thậm chí còn không muốn vận động. Vì vậy các bà mẹ mang thai hầu như ngủ cả ngày. Ngủ quá nhiều vào ban ngày dễ bị mất ngủ vào ban đêm. Vì vậy các mẹ nên tìm một số công việc khác trong ngày để giảm bớt hiện tượng buồn ngủ và cố gắng ngủ ít hơn vào ban ngày.

không ăn các thực phẩm trước khi ngủ

Không uống cà phê, trà, ăn thực phẩm chiên hoặc thực phẩm khó tiêu trước khi đi ngủ. Khi tần suất đi vệ sinh nghiêm trọng, hãy uống nhiều nước vào buổi sáng, uống ít nước vào buổi chiều và tối.  Ăn đồ ăn nhẹ với lượng thích hợp trước khi đi ngủ để tránh đau đầu gây tỉnh giấc. Ăn ít thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, đồ ngọt, v.v…

Sữa và mật ong có thể giúp bạn ngủ ngon, nhưng nên uống trước hai giờ trước khi đi ngủ. Đồ ăn nhẹ giàu protein làm tăng lượng đường trong máu và ngăn ngừa ác mộng, đau đầu và nóng.

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì

Cháo hạt kê

Cháo hạt kê tính hơi lạnh, vị ngọt, có thể giúp kiện tỳ, an giấc. Nấu cháo hạt kê và ăn trước khi đi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, đồng thời cũng giải quyết được vấn đề đói trước khi đi ngủ.

Trái cây

Mất ngủ do mệt mỏi quá mức, bạn có thể ăn một số loại trái cây như táo, chuối, lê.vv… Những loại trái cây này là thực phẩm có tính kiềm và có tác dụng chống mỏi cơ.

Sữa

Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có tác dụng làm dịu và thôi miên, hơn nữa sữa dính vào thành dạ dày được hấp thụ cũng rất tốt. Canxi trong sữa cũng có thể loại bỏ căng thẳng. Vì vậy uống sữa vào ban đêm rất có lợi cho việc nghỉ ngơi và giấc ngủ.

Cháo toan táo nhân

Toan táo nhân 15g, giã nát sau đó cho vào nồi nước nấu, lấy nước bỏ bã, thêm gạo lượng thích hợp vào, nấu thành cháo. Dùng trước khi đi ngủ, có hiệu quả trong các chứng mất ngủ, sợ hãi.

Các bà mẹ mang thai nên lưu ý rằng không nên ăn thực phẩm gây đầy hơi như khoai tây, khoai lang, khoai môn, ngô… trước khi đi ngủ, cũng không nên ăn thực phẩm mặn, cay và nhiều dầu mỡ.

Những lưu ý khi bà bầu ngủ

Khi em bé trong bụng đã ổn định, giấc ngủ cũng thay đổi theo, bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề về giấc ngủ, hãy xem những gì bạn cần phải chú ý!

Chuột rút

  • Khi mang thai, một số bà mẹ thường bị tỉnh giấc sau cơn chuột rút nghiêm trọng.
  • Giải pháp: Bạn có thể bổ sung thêm canxi, magie, vitamin B hoặc uống một ít trà gừng. Bạn cũng có thể nhờ người nhà giúp nhẹ nhàng xoa bóp bàn chân để giảm bớt chuột rút.

Buồn nôn

  • Chủ yếu xảy ra trong 12 tuần đầu của thai kỳ, nguyên nhân là do lượng hormone và đường trong máu không ổn định.
  • Giải pháp: Uống nhiều nước, ăn ít nhưng nhiều bữa, ngủ trong môi trường thông thoáng sẽ giúp ích cho mẹ bầu.

Ác mộng

  • Điều này rất phổ biến khi mang thai. Vấn đề này là do các bà mẹ tương lai ngủ không sâu giấc, do đó nhớ mọi giấc mơ tương đối rõ ràng.
  • Giải pháp: Đừng nghĩ quá nhiều về những giấc mơ đó. Những giấc mơ đó không báo trước bất cứ điều gì. Tốt hơn hết là nên xem một số hình ảnh của những em bé dễ thương thay vì ngồi nhớ lại những giấc mơ đó.

Tư thế ngủ tốt nhất cho bà bầu

Nằm nghiêng về bên trái là tư thế ngủ tốt nhất cho bà bầu.

Nói chung, trái tim nằm ở bên trái, vì vậy tốt nhất là nên nằm nghiêng về bên phải khi ngủ, vì điều này có thể làm giảm áp lực lên tim. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai thì cần làm ngược lại, vì khi thời gian mang thai kéo dài, tử cung tiếp tục phát triển và thậm chí chiếm toàn bộ khoang bụng.

Điều này sẽ ép các mô và cơ quan lân cận, tử cung sẽ xoay sang bên phải ở các mức độ khác nhau. Từ đó dây chằng và hệ thống màng của tử cung sẽ trong trạng thái bị kéo căng. Các mạch máu cung cấp chất dinh dưỡng cho tử cung cũng bị kéo căng, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc cung cấp oxy cho thai nhi, dễ khiến thai nhi bị thiếu oxy mãn tính.

Nằm ngủ ở tư thế nghiêng về bên trái, có thể giúp bà bầu làm giảm vòng quay bên phải của tử cung và làm giảm lượng máu cung cấp cho tử cung không đủ, có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, thuận lợi cho việc sinh nở.

Thời gian ngủ tốt nhất dành cho bà bầu

Thời gian ngủ tốt nhất vào buổi tối là 8 tiếng

Sau khi mang thai, để tạo môi trường tốt cho thai nhi, cần phải đảm bảo đủ thời gian ngủ. Ngay cả khi mẹ bầu thức đêm và thức khuya, bạn cũng có thể bổ sung thời gian ngủ vào ban ngày. Mẹ bầu nên ngủ nhiều hơn người bình thường, ít nhất là 8-9 tiếng mỗi đêm.

Thời gian ngủ trưa tốt nhất là 30 phút- 1 tiếng

Độ dài của giấc ngủ có thể khác nhau ở từng người, theo thời gian, từ nửa tiếng đến một tiếng, hoặc thậm chí lâu hơn. Nói tóm lại, nghỉ ngơi là chính.

Khi bạn mệt mỏi, bạn có thể nằm xuống và nghỉ ngơi một lúc. Khi ngủ trưa, nên cởi giày, đặt chân lên đệm, nâng cao chân và thư giãn. Đặc biệt là khi bạn cảm thấy khó tiêu hoặc lưu thông máu kém, bạn có thể chọn tư thế ngủ tùy ý, không sợ áp lực hoặc ảnh hưởng đến thai nhi.

Đọc toàn bộ bài viết

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai chuyên khoa nhi tại bệnh viện nhi đồng 1 tại Tp.HCM. Có rất nhiều năm kinh nghiệm chuyên môn. Bác Mai có vai trò chuyên môn cao tại khoa nhi của bệnh viện.


Tải Ứng Dụng MammyKids Miễn Phí