Chuyên Mục Dinh dưỡng

Buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả – thông tin dành cho bạn

Ngày 12 Tháng Năm, 2020

Bữa tối ăn gì tốt cho sức khỏe?

Sau một ngày làm việc bận rộn, mọi người thường chú ý nhiều hơn đến bữa tối. Vậy bữa tối như thế nào là tốt cho sức khỏe? Ăn gì vào bữa tối để giảm cân?

Mối quan hệ giữa thói quen ăn uống và sức khỏe thể chất là vô cùng gần gũi. Cần phải khám phá và thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh bất cứ lúc nào theo tình trạng cá nhân cụ thể và phát triển các phương pháp ăn uống khác nhau cho những người khác nhau, đa dạng thực phẩm và khoa học dinh dưỡng.

Không ăn đồ ngọt và dầu mỡ

Thường xuyên ăn các món ăn có nhiều chất béo có thể gây ra chuyển hóa lipid bất thường, theo thời gian có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch vành. Ăn quá nhiều thực phẩm có chứa thành phần protein cao cũng sẽ làm tăng gánh nặng trao đổi chất của đường tiêu hóa, gan và thận. Đồng thời, lượng đường trong máu cũng sẽ ở mức cao, dẫn đến bệnh tiểu đường và béo phì. Do đó, không nên ăn quá nhiều dầu mỡ và quá nhiều đường cho bữa tối.

Nên ăn nhiều rau

Ăn nhiều thực phẩm rau trong bữa tối để tăng tỷ lệ hấp thụ vitamin C, carotene, các chất dinh dưỡng và chất xơ khác. Sau khi quá nhiều thực phẩm protein đi vào cơ thể và không được hấp thụ hết, nó sẽ ở lại trong ruột và suy giảm để sản xuất amoniac, hydro sunfua và các chất khác, dễ gây ra khối u đường tiêu hoá.

Thức ăn nhanh không phù hợp cho bữa tối

Nhiều nhân viên văn phòng thường phải làm việc ngoài giờ. Khi đến bữa tối, họ lựa chọn đồ ăn nhanh tại các cửa hàng tiện lợi và thực phẩm tự mua cho thuận tiện. Mặc dù lượng thức ăn không lớn, nhưng thường đi kèm với thức uống có hàm lượng protein cao, cholesterol cao. Một bữa ăn nhanh không chỉ có hại cho tiêu hóa mà còn làm tăng gánh nặng đường tiêu hoá.

Không ăn thực phẩm chính, gây thiếu dinh dưỡng

Trời nóng, nhiều người không ăn thực phẩm chính vào bữa tối và một số người giảm cân nên chỉ ăn một số loại trái cây hoặc rau trộn salad. Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người, không ăn cũng sẽ có hại cho sức khỏe, đặc biệt là người cao tuổi càng nên chú ý hơn.

Thay thế cơm bằng thực phẩm lạnh dễ làm đau dạ dày

Vào mùa hè, một số người thay thế bữa tối bằng thức ăn lạnh hoặc bia lạnh, điều này không tốt chút nào. Ăn quá nhiều thực phẩm lạnh chỉ có thể khiến mọi người cảm thấy mát mẻ trong một thời gian, nhưng nó không có tác dụng đối với cảm giác no và dinh dưỡng. Bởi vì hầu hết lượng tiêu thụ là nước và đường, sau khi vào đường tiêu hóa của con người với số lượng lớn, nó sẽ gây ra rối loạn chức năng lá lách và dạ dày, gây chán ăn, chướng bụng và đau bụng. Nếu bia lạnh được ăn kèm với các món nướng, cũng có thể gây ra bệnh gút.

Ăn gì vào bữa tối để giảm cân

Các loại đậu

Đậu có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn. Nghiên cứu mới nhất cho thấy đậu tương đối có ích trong việc loại bỏ mỡ bụng, bí mật nằm ở chất xơ hòa tan trong nó. Các học giả tại Đại học Wake Forest chỉ ra rằng nếu 10gr chất xơ hòa tan được tiêu thụ hàng ngày, chất béo nội tạng sẽ giảm 3,7% sau 5 năm. Ăn đậu dễ ​​bị đầy hơi, bạn có thể chọn ăn nhiều vào buổi trưa.

Ớt đỏ

Chất capsaicin trong ớt đỏ tươi có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, do đó làm giảm sự tích tụ chất béo. Các chuyên gia cho rằng, ăn ớt đỏ vào buổi tối nên ăn ở mức vừa phải, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Salad rau xanh

Ăn nhiều rau lá xanh, đặc biệt là salad rau, sẽ khiến bạn ăn ít thực phẩm nhiều calo. Nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania cho thấy, lựa chọn ăn salad đầu tiên trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn 12%.

Giấm

Giám đốc Sở Đại học bang Arizona giới thiệu rằng, các chất có tính axit trong giấm có thể cản trở quá trình tiêu hóa tinh bột, do đó nó có thể làm giảm lượng năng lượng trong mỗi bữa ăn. Với 1 muỗng giấm mỗi bữa, tổng năng lượng mỗi ngày có thể giảm 200-275 kcal.

Ngũ cốc thô

Ngũ cốc thô rất giàu chất xơ. Nếu bạn sợ rằng bữa tối không dễ tiêu hóa, hãy ăn một bát cháo với nhiều loại hạt, vừa giảm cân lại dinh dưỡng.

4 nguyên tắc trong bữa tối giúp giảm cân

Không ăn quá muộn

Thời gian tốt nhất cho bữa tối là khoảng 6 giờ tối, cố gắng không quá 8 giờ tối. Nói chung, tốt nhất không nên ăn sau 8 giờ. Ăn tối quá muộn và đi ngủ ngay sau đó hầu như sẽ làm tăng nguy cơ sỏi đường tiết niệu. Đồng thời, bữa tối ăn quá muộn cũng có thể khiến cơ thể béo lên.

Bữa tối nên hạn chế ăn đồ tanh, mặn

Huyết áp cao, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và mạch máu não có liên quan chặt chẽ đến bữa tối. Gà, vịt, cá, thịt và trứng đều là những thứ bổ dưỡng tốt, nhưng chúng không thích hợp cho bữa tối. Chúng sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol trong cơ thể, tự nhiên gây ra chứng xơ cứng động mạch và bệnh tim mạch vành sau một thời gian dài.

Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và carbohydrate là lựa chọn tốt nhất cho bữa tối. Ngũ cốc thô, rau quả nên là nhân vật chính của bữa tối. Nếu bạn sử dụng bộ não của mình quá nhiều trong ngày, bạn có thể chọn cá thanh đạm và dễ tiêu hóa để giúp cải thiện trí nhớ.

Không nên ăn đồ ngọt

Thực phẩm ngọt mang lại cho chúng ta một tâm trạng vui vẻ, nhưng cũng mang lại cho chúng ta chất béo và năng lượng, cộng với việc giảm vận động sau bữa tối, chất béo có nhiều khả năng tích tụ trong cơ thể. Nếu bạn muốn duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, hãy bắt đầu ngay hôm nay và loại bỏ đồ ngọt khỏi bữa tối.

Không nên ăn no

Như chúng ta đã biết, ăn quá nhiều vào bữa tối sẽ gây tăng cân và cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn cho bữa tối, chắc chắn sẽ làm tăng gánh nặng của đường tiêu hóa và những thông tin về công việc căng thẳng sẽ liên tục truyền đến não, khiến chúng ta mất ngủ và mơ màng. Ăn bữa tối quá no trong một thời gian dài dễ gây ra các bệnh như suy nhược thần kinh. Buổi tối chỉ nên ăn no 70-80% là được, bạn cần phải cảm thấy đói một chút. Nếu bạn muốn giữ dáng, đừng ăn quá no.

Không ăn bữa tối có thể giảm cân không?

Theo các quan sát, không ăn bữa tối ngược lại có thể là nguyên nhân gây béo phì. Lý do là vì đại đa số mọi người đã phạm phải hai điều cấm kỵ sau đây, dẫn đến thất bại trong việc giảm cân. Do đó, trước khi bạn quyết định không dùng bữa tối để đạt được hiệu quả giảm cân, tốt nhất bạn nên hiểu sức chịu đựng của mình trước, sau đó lập một kế hoạch hoàn chỉnh.

Áp lực công việc quá lớn

Sau một ngày dài bận rộn, bữa tối có thể trở thành thời gian duy nhất trong ngày bạn có thể dễ dàng tận hưởng cuộc sống. Nếu bạn không ăn vào thời điểm này, đó thực sự là một điều “tàn nhẫn” đối với cơ thể. Đừng quên, sức khỏe tinh thần và cảm xúc quan trọng hơn thân hình thon thả.

Độ bền của đường tiêu hóa không được đảm bảo

Nếu bạn không ăn tối, sau đó đi ngủ vào một hoặc hai giờ sáng. Vậy là từ bữa trưa đến giờ, dạ dày sẽ bị đói gần 10 tiếng. Người có dạ dày kém có thể bị đau dạ dày, axit dạ dày,… Lúc này cho dù là tiếp tục nhịn ăn để giảm cân hay là ăn một chút để lót dạ rồi đi ngủ thì đối với cơ thể mà nói, đó là là điều không tốt.

4 sai lầm khi áp dụng giảm cân vào bữa tối

Sai lầm 1: Ăn tinh bột và thịt cùng lúc vào buổi tối dễ khiến cơ thể béo nhất

Chuyên gia dinh dưỡng tin rằng, miễn là lượng carbohydrate và protein cơ bản trong một ngày là bình thường, đó là cách tốt nhất để duy trì vóc dáng. Việc ăn tinh bột và thịt riêng biệt là điều vô nghĩa.

Sai lầm 2: Chỉ ăn rau, trái cây, từ chối thực phẩm chính và thịt

Trái cây rất giàu vitamin và carbohydrate, nhưng các chất dinh dưỡng tương đối đơn giản, đặc biệt là thiếu các axit béo và protein không bão hòa cần thiết. Nếu lượng protein dài hạn không đủ, nó sẽ gây ra chứng phù protein thấp. Không ăn thực phẩm chủ yếu cũng sẽ khiến cơ thể không nhận đủ glycogen cho năng lượng, điều này sẽ làm tăng gánh nặng cho thận.

Sai lầm 3: Ăn trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn béo lên

Nếu bạn ăn thức ăn chứa chất béo hoặc tinh bột trước khi đi ngủ thì rất dễ tăng cân. Nhưng chất xơ không chứa chất béo và nó tạo một cảm giác no mạnh mẽ. Sử dụng đúng các đặc tính của các loại thực phẩm khác nhau khi ăn có thể ngăn ngừa tăng cân hiệu quả. Nhưng từ góc độ sức khỏe, ăn trước khi đi ngủ cũng sẽ gây hại cho cơ thể.

Sai lầm 4: Ăn sau 6 giờ tối là kẻ thù của việc giảm cân

Mất khoảng 4-6 giờ để dạ dày của chúng ta hấp thụ hoàn toàn và làm rỗng. Nếu bạn ăn không đúng giờ, bạn sẽ dễ bị các vấn đề về dạ dày trong thời gian dài. Miễn là cấu trúc dinh dưỡng của thực phẩm được phân phối suốt cả ngày, bữa tối ăn thanh nhẹ, giàu vitamin và chất xơ, có thể bảo vệ dạ dày và không gây béo.

Thực đơn giảm cân cho bữa tối

Rau cuộn váng đậu

Nguyên liệu: váng đậu 3 miếng, cải thảo nhỏ 300g, nấm hương khô, muối, dầu ăn, mì chính.

Chế biến:

  1. Cải thảo rửa sạch cho vào nồi luộc, vớt ra để ráo rồi thái nhỏ. Váng đậu chia thành 4 phần. Ngâm nấm hương trong nước nóng cho nở, sau đó vớt ra thái nhỏ.
  2. Cho cải thảo, nấm hương vào một cái bát, thêm muối, dầu ăn, mì chính vào trộn đều.
  3. Cho hỗn hợp cải thảo, nấm hương vào miếng váng đậu, cuộn lại rồi cho vào lồng hấp. Để lửa to hấp trong 5 phút là được.

Salad 3 lớp

Nguyên liệu: thịt lợn chín 100g, thịt gà chín 75g, trứng chiên 50g, dưa chuột hoặc bắp cải 150g, tôm khô 25g, tỏi xay, xì dầu, giấm, mì chính lượng thích hợp.

Cách làm:

  1. Thịt lợn, thịt gà, trứng, dưa chuột thái miếng mỏng, cho tất cả vào đĩa, rải tôm khô đã ngâm nở lên.
  2. Trộn đều xì dầu, giấm, tỏi xay, mì chính. Sau đó rải lên trên đĩa, trộn đều là được.

Đọc toàn bộ bài viết

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai chuyên khoa nhi tại bệnh viện nhi đồng 1 tại Tp.HCM. Có rất nhiều năm kinh nghiệm chuyên môn. Bác Mai có vai trò chuyên môn cao tại khoa nhi của bệnh viện.


Tải Ứng Dụng MammyKids Miễn Phí