Chuyên Mục Thời kỳ mang thai

Bà bầu đi bộ nhiều có tốt không? đi bộ bao nhiêu là đủ

Ngày 28 Tháng Ba, 2020

Những lợi ích khi phụ nữ mang thai đi bộ

Bà bầu nên đi bộ một cách hợp lý, bởi vì đi bộ có thể cải thiện lượng máu cung cấp cho nhau thai, đều có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé. Hơn nữa đi bộ trên một con đường bằng phẳng, hít thở không khí trong lành và ngắm nhìn khung cảnh tuyệt đẹp, có thể giữ cho bà bầu luôn có tâm trạng tốt. Chúng ta hãy cùng xem những lợi ích khi bà bầu đi bộ nhé!

Luyện tập cho tim và mạch máu

Phụ nữ mang thai đi bộ có thể cải thiện chức năng của hệ thống thần kinh, tim và phổi, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhịp điệu bước chân và tâm trạng bình tĩnh khi đi bộ có thể tăng cường cơ bắp chân, cơ thành bụng và cơ tim. Đối với phụ nữ mang thai, đi bộ là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện hệ tim mạch, có thể giữ cho mẹ bầu khỏe mạnh mà không làm tổn thương đầu gối và mắt cá chân.

Đơn giản và an toàn

Đi bộ là một trong những cách tốt nhất để bà bầu tập thể dục. Nó đơn giản và an toàn, có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Trong chín tháng mang thai, người mẹ có thể đi bộ thường xuyên.

Tăng cường sức khỏe của bà bầu và thai nhi

Sự gia tăng lớn trong máu động mạch và tăng tốc lưu thông máu, có tác dụng tốt đến dinh dưỡng của các tế bào cơ thể, đặc biệt là dinh dưỡng của cơ tim. Đồng thời, trong khi đi bộ, dung tích của phổi tăng lên và hơi thở trở nên sâu hơn. Với đặc điểm sinh lý của phụ nữ mang thai, đi bộ là một cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe của bà bầu và thai nhi.

Thời gian đi bộ dành cho phụ nữ mang thai

Thời kỳ đầu mang thai (tháng thứ 1-3)

Có lẽ bạn không cần thay đổi nhiều thói quen đi bộ thông thường. Hãy chắc chắn rằng giày đi bộ của bạn có thể bảo vệ mắt cá chân và gót chân của bạn. Bảo vệ da bằng kem chống nắng, bất kể mùa nào.

Vào mùa hè, đội mũ chống nắng và mang chai xịt nước đầy nước để duy trì nhiệt độ cho da. Đồng thời mang theo nước uống để ngăn ngừa mất nước, vì mất nước có thể khiến cơ thể bị co thắt, tăng nhiệt độ cơ thể và đôi khi gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn và thai nhi. Nếu thời tiết bên ngoài nóng và ẩm, hãy đi dạo trong trung tâm mua sắm có máy lạnh, hoặc tập trong một phòng tập thể dục hoặc máy chạy bộ ở nhà.

Thời kỳ mang thai giữa (tháng thứ 4-7)

Tiếp tục mang giày thể thao để hỗ trợ, bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, đồng thời tránh mất nước. Tốc độ tập luyện của bạn bây giờ có thể vụng về hơn, vì vậy hãy chú ý đến tư thế để tránh siết chặt lưng.

Khi bạn đi bộ, giữ cằm song song với mặt đất, siết chặt hông càng nhiều càng tốt để tránh đu trái và phải, nhìn về phía trước. Vung tay để duy trì sự cân bằng, đồng thời tăng cường cường độ tập thể dục. Bạn có thể cần một người bạn đồng hành để giúp cho việc đi bộ không bị nhàm chán. Khi trời tối, đừng đi dạo bên ngoài trừ khi đèn sáng – nếu bạn không thể nhìn rõ nơi bạn đang đi, bạn có thể sẽ bị vấp hoặc ngã.

Thời kỳ mang thai cuối (tháng thứ 8-10)

Tiếp tục đi bộ miễn là bạn có thể, nhưng đừng bước chân quá dài hoặc đi trên mặt đất không bằng phẳng, vì điều này sẽ khiến bạn mất cân bằng. Khi gần đến tuần dự sinh, bạn nên cân nhắc đi bộ trên đường chạy, sân tập có nhiều người. Không chỉ mặt đường sẽ phẳng hơn, mà trong bất kỳ trường hợp khẩn cấp nào, bạn cũng sẽ cảm thấy an tâm hơn khi biết rằng mình sẽ không gặp vấn đề gì nguy hiểm khi ở nơi có người.

Bà bầu đi bộ như thế nào cho đúng

Đi bộ là một phương pháp tập thể dục tốt cho bà bầu. Bà bầu ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ đều có thể đi bộ. Đi bộ có thể giúp ổn định tâm trạng, tăng cảm giác ngon miệng, giúp ngủ ngon, duy trì sức khỏe cơ bắp, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở.

Bà bầu cũng có thể kích thích chuyển động của em bé khi đi bộ. Vậy bà bầu đi bộ như thế nào là đúng cách? Thời gian đi bộ hàng ngày có thể từ nửa giờ đến khoảng một giờ. Hãy chú ý đến tốc độ. Tốt nhất là chọn một nơi có lưu thông không khí tốt, ít người và môi trường tốt. Không đi bộ ngay sau bữa ăn, cũng không vận động sau khi trời mưa hoặc tuyết, vì đường trơn trượt vào những ngày mưa và tuyết, rất dễ gây ngã và đe dọa sức khỏe của bạn.

Chọn thời điểm và thời gian thích hợp

Các chuyên gia cho rằng tổng thời gian bà bầu đi bộ mỗi ngày trong khoảng 1-2 tiếng sẽ tương đối tốt. Tất nhiên, bà bầu cũng có thể điều chỉnh theo cảm xúc của mình, nên tránh mệt mỏi. Thời gian đi bộ tốt nhất là sau khi thức dậy mỗi sáng và sau bữa tối.

Chọn môi trường thoải mái, phù hợp.

Phụ nữ mang thai nên chọn đi bộ trên những con đường bằng phẳng, môi trường xung quanh đẹp và không khí trong lành. Công viên với những bông hoa và cây cối tươi tốt là nơi tốt nhất để bà bầu đi bộ. Những nơi này có không khí sạch, nồng độ oxy cao, bụi và tiếng ồn thấp. Phụ nữ mang thai đi bộ trong một môi trường dễ chịu như vậy chắc chắn sẽ thoải mái về thể chất và tinh thần. Bạn cũng có thể chọn một số con đường sạch sẽ, yên tĩnh xung quanh nhà mình để đi bộ.

Hãy chắc chắn tránh những nơi có không khí bẩn, như khu vực trung tâm thành phố, chợ và các tuyến giao thông. Bởi vì ở đây không chỉ có nhiều xe qua lại, không an toàn, người đi bộ ồn ào, tiếng ồn xe cộ và khí thải không tốt cho sức khỏe, mà còn khiến cho tâm trạng dễ bị xáo trộn và ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập thể dục. Đi bộ ở những nơi như vậy không những không thể vận động bình thường mà còn có hại cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi.

Nhịp bước chân đúng

Bà bầu nên đi chậm trong khi đi bộ để tránh sự rung động quá mức của cơ thể, đặc biệt là trong thời kỳ đầu và cuối của thai kỳ. Các bác sĩ cũng nói rằng nếu phụ nữ mang thai tăng hơn 15kg sau khi mang thai, họ có thể đi bộ nhanh hơn một chút.

Nhịp bước chân đều và sự bình tĩnh khi đi bộ có thể tăng cường cơ bắp chân, cơ thành bụng và cơ tim. Khi thể tích mạch máu mở rộng, máu được lưu trữ trong gan và lá lách đi vào mạch máu. Sự gia tăng lớn trong máu động mạch và tăng tốc lưu thông máu có ảnh hưởng tốt đến dinh dưỡng của các tế bào cơ thể, đặc biệt là dinh dưỡng của cơ tim. Đồng thời, trong khi đi bộ, dung tích của phổi tăng lên và hơi thở trở nên sâu hơn.

3 Phương pháp đi bộ cho bà bầu

Phương pháp 1: đi bộ thư giãn thoải mái

Trước tiên hãy bật một vài bản nhạc thư giãn và êm dịu, sau đó đi bộ theo nhịp điệu, không bước chân quá rộng, cơ thể mình tự cảm thấy thoải mái và dễ chịu là được. Đồng thời, hai cánh tay lắc lư tự nhiên, biên độ không quá lớn, hít thở sâu (hít thở căng, đầy, không khí từ lỗ mũi đi vào phổi, từ từ thở ra từ miệng). Phương pháp đi bộ này có thể mở rộng chức năng phổi và thực hiện các kỹ năng thở cần thiết trong khi sinh.

Phương pháp 2: đi bộ xen kẽ

Cái gọi là xen kẽ là sự kết hợp giữa nhanh và chậm. Đầu tiên, bắt đầu với việc đi bộ chậm, đi bộ chậm để làm nóng cơ thể, đi khoảng 10 phút. Bước hai, tốc độ nhanh hơn một chút, đi trong 1-2 phút. Bước ba, đi bộ nhanh nhưng bước chân ngắn, khoảng 2 phút.

Chu kỳ này được thực hiện 4-5 lần. Trong số đó, việc đi bộ chậm được giảm xuống còn 5 phút ở lần thứ hai. Khi kết thúc, đi bộ chậm 5 phút để thư giãn cơ thể. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp chân và giúp cho việc sinh nở tự nhiên.

Phương pháp 3: đi bộ tổng hợp

Nó dựa trên phương pháp đi bộ thứ hai, thêm các chuyển động chân tay để đạt được mục đích di chuyển toàn bộ cơ thể. Chẳng hạn, sau mỗi chu kỳ, dang hai chân hơi rộng bằng vai, hai cánh tay được nâng lên trước mặt bằng vai, lòng bàn tay duỗi thẳng về phía trước, sau đó chuyển động đứng lên ngồi xuống 3-5 lần.

Đặt một tay ở eo và tay còn lại mở rộng về phía trước, xoay phần thân trên sang bên cánh tay đặt ở eo, trong khi vẫn ngồi xổm. Quá trình này cũng được thực hiện 3-5 lần, thay đổi hướng 2 bên.

Những lưu ý khi bà bầu đi bộ

Khi bà bầu đi bộ, trước tiên nên chọn địa điểm. Những khu vườn tươi tốt, công viên rợp bóng cây là những nơi lý tưởng. Những nơi này có không khí sạch, nồng độ oxy cao, bụi và tiếng ồn thấp. Phụ nữ mang thai đi bộ trong một môi trường dễ chịu như vậy chắc chắn sẽ cảm thấy dễ chịu về thể chất và tinh thần.

Bạn có thể chọn một số con đường sạch sẽ và yên tĩnh xung quanh nhà mình để phục vụ cho việc đi bộ. Hãy chắc chắn tránh những nơi có không khí bẩn, chẳng hạn như khu vực trung tâm thành phố, chợ và các tuyến đường giao thông. Đi bộ ở những nơi đó không chỉ không thể hoạt động như dự định, mà còn có hại cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi.

Thời gian đi bộ cũng rất quan trọng, tốt nhất nên đi bộ vào sáng sớm. Bạn cũng có thể sắp xếp thời gian thích hợp theo tình hình công việc và cuộc sống của bạn. Tốt nhất là yêu cầu chồng đi cùng trong suốt cuộc đi bộ. Điều này có thể làm tăng sự giao tiếp giữa hai vợ chồng, nuôi dưỡng tình cảm của chồng với con. Mặc quần áo và đi giày thoải mái khi đi bộ.

Những điều cấm khi bà bầu đi bộ

Các dấu hiệu cho thấy bà bầu cần thận trọng khi đi bộ là: không đi bộ quá nhiều, đến mức kiệt sức hoặc hết hơi. Đừng để cơ thể bạn đạt đến giới hạn như vậy.

Khi bạn gặp các triệu chứng sau đây, hãy dừng lại ngay lập tức và gọi bác sĩ để được giúp đỡ: chảy máu âm đạo, khó thở, chóng mặt, đau ngực, yếu cơ, đau bắp chân, phù nề, sinh non, cử động thai nhi không quá sinh động, thiếu nước ối rõ ràng hoặc toàn thân co rút.

Ngoài ra còn có một số môn thể thao, chẳng hạn như tập thể dục cùng bóng tập, cũng rất có lợi cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai giữa. Bà bầu có thể lựa chọn theo điều kiện của mình và theo lời khuyên của bác sĩ.

Đọc toàn bộ bài viết

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai chuyên khoa nhi tại bệnh viện nhi đồng 1 tại Tp.HCM. Có rất nhiều năm kinh nghiệm chuyên môn. Bác Mai có vai trò chuyên môn cao tại khoa nhi của bệnh viện.


Tải Ứng Dụng MammyKids Miễn Phí