Chuyên Mục Dinh dưỡng sau sinh

Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh: Ăn gì nhanh phục hồi sức khỏe

Ngày 16 Tháng Hai, 2020

Cách tăng cường dinh dưỡng sau sinh

Mười tháng trong bụng mẹ, toàn bộ dinh dưỡng thai nhi cần đều tới từ người mẹ. Ngoài ra do trên thị trường có rất nhiều thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu “quyến rũ” mà nhiều mẹ luôn có cảm giác “thiếu dinh dưỡng”. Vậy trong thai kỳ nên bổ sung dinh dưỡng như thế nào?  Từng giai đoạn nên bổ sung như thế nào đây?

Đầu thai kỳ

“Giai đoạn khởi động” của thai nhi, cần axit folic. Trong thời kỳ đầu mang thai, thai nhi phát triển khá chậm, dinh dưỡng cần thiết cũng khá ít, không có khác biệt mấy so với trước khi mang thai. Mẹ cần bổ sung những chất sau:

Axit folic

600μgDFE/ngày. Axit folic là chất dinh dưỡng cần thiết để dự phòng dị tật ống thần kinh thai nhi. Mẹ nên ăn nhiều thực phẩm giàu axit folic như gan động vật, trái cây, rau lá xanh thẫm, ngoài ra cần uống bổ sung thêm 400μgDFE/ngày.

Vitamin B1, B2, B6, C

Làm giảm triệu chứng nghén. Những mẹ bị nghén nặng hoặc không có cảm giác thèm ăn, nên chọn các loại thực phẩm thanh đảm, ăn ít và ăn nhiều bữa. Trong đó vitamin B1, B2 giúp giảm triệu chứng nghén rất tốt. Mẹ có thể ăn nhiều rau lá xanh thẫm, trái cây để bổ sung B1, B2.

Carbohydrate

Carbohydrate 130g/ngày. Carbohydrate có thể bổ sung nhanh chóng năng lượng cho mẹ và đảm bảo lượng hấp thu glucose, từ đó dự phòng trúng độc ketoacid, phòng tránh tổn thương tổ chức não bộ của thai nhi. Gạo, bánh bao, bánh quy là những loại thực phẩm dễ tiêu hoá mà giàu carbohydrate.

Giữa thai kỳ

“Giai đoạn tăng tốc” của thai nhi, cần sắt, canxi, i-ốt. Trong giai đoạn này, tốc độ phát triển của thai nhi tăng dần, cơ quan sinh sản của mẹ cũng phát triển nhanh hơn, nhu cầu dinh dưỡng tăng cao. Mẹ cần bổ sung các chất sau:

Sắt

Sắt 24mg/ngày. Sắt cần trong giai đoạn giữa thai kỳ nhiều hơn đầu thai kỳ 4mg, tức 24mg/ngày. Thông thường, thịt đỏ và gan, tiết động vật giàu sắt, mẹ nên mỗi ngày tăng thêm 20-50g thịt đỏ, mỗi tuần ăn 1-2 lần tiết hoặc gan động vật, mỗi lần 20-50g.

Canxi

Canxi 1000mg/ngày. Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo cho sự phát triển hệ xương răng cho thai nhi. Trên cơ sở bữa ăn như giai đoạn đầu, mẹ cần tăng thêm 200g sữa nhé.

I-ốt

I-ốt 230μg/ngày. Nhu cầu i-ốt của mẹ giai đoạn này bằng gấp đôi khi không mang thai. Khi nấu nướng, mỗi ngày mẹ có thể dùng 6g muối i-ốt (dùng như bình thường) là có thể cung cấp 120μg i-ốt. Ngoài ra, mỗi tuần mẹ nên ăn 1-2 bữa tảo, rong biển.

DHA

DHA 200mg/ngày. Trong giai đoạn giữa thai kỳ (tuần thứ 13) nên bắt đầu bổ sung DHA, muộn nhất không quá 20 tuần bắt đầu bổ sung, rất có ích cho phát triển não bộ và thị lực. Mỗi tuần mẹ nên ăn cá khoảng 2-3 bữa để bổ sung DHA.

Cuối thai kỳ

“Giai đoạn chạy nước rút” của thai nhi, cần tăng lượng các loại dưỡng chất. Tới cuối thai kỳ, thực đơn cho mẹ cơ bản giống như giữa thai kỳ, nhưng cần chú ý một số dưỡng chất cần tăng lượng:

Sắt

Sắt 29mg/ngày. Cuối thai kỳ, sắt cần nhiều hơn giữa thai kỳ 5mg. Mẹ nên tăng thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, tiết, gan động vật nhé.

Chất đạm

Chất đạm 85g/ngày. Cuối thai kỳ mẹ cần nhiều chất đạm tốt hơn, tăng 15g so với giữa thai kỳ. Ngoài mỗi ngày cần đảm bảo 300-500g sữa, mẹ cần ăn cá, trứng, thịt nạc nhiều hơn khoảng 75g.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Canh ngô cà rốt

Nguyên liệu: sườn 500g, cà rốt 1 củ, ngô 2 bắp, gừng 1 miếng, muối, rượu nấu ăn, bột ngọt vừa đủ.

Cách chế biến:

  1. Sườn rửa sạch, ngô cắt khúc, cà rốt cắt miếng, gừng đập dập.
  2. Cho vào nồi lượng nước vừa đủ, cho một ít rượu nấu và gừng.
  3. Nước sôi cho sườn vào trụng qua, vớt ra rửa sạch.
  4. Cho sườn đã rửa sạch, cà rốt, ngô, gừng, muối và rượu vào nồi, thêm đủ nước.
  5. Đun lửa vừa tới khi sôi đậy vung chuyển lửa nhỏ hầm trong 2 tiếng là được.

Thành phần dinh dưỡng: vitamin B6, niacin trong ngô có tác dụng kích thích nhu động ruột, tăng bài tiết, ngô còn có vitamin C có tác dụng làm đẹp. Dưỡng chất trong chân hạt ngô có tác dụng tăng cường trao đổi chất, điều chỉnh chức năng hệ thần kinh. Sườn có tác dụng bổ âm, giữ ẩm, ích tinh bổ máu, cung cấp chất đạm tốt, chất béo cần thiết cho hoạt động sinh học của cơ thể và cung cấp canxi phát triển hệ xương. 

Canh cá chép đỗ đen trần bì

Nguyên liệu: cá chép 300g, đỗ đen 100g, trần bì 10g, một ít gừng tươi, dầu muối vừa đủ.

Cách chế biến: 

  1. Cá chép làm sạch, rán vàng vừa tới.
  2. Đỗ đen, trần bì, gừng cho vào nồi đất, cho nước, đun lửa to tới khi sôi thì cho cá chép vào nấu cùng.
  3. Tới khi đỗ đen chín nát, nêm gia vị vừa ăn là được.

Tác dụng: kiện tỳ dưỡng vị, lợi thuỷ tiêu sưng.

Canh cá chạch hoài sơn đảng sâm táo đỏ

Nguyên liệu: cá chạch 250g, hoàng kỳ 15g, đảng sâm 15g, hoài sơn 30g, táo đỏ 15g, gừng tươi 3 lát, dầu, muối, rượu nấu ăn vừa đủ.

Cách chế biến:

  1. Cá chạch bỏ đầu làm sạch.
  2. Hoàng kỳ, đảng sâm, táo đỏ rửa sạch cho vào túi vải buộc kín.
  3. Cho cá và túi vải vào nồi đất, đổ nước vừa đủ đun lửa to, tới khi sôi chuyển lửa nhỏ hầm trong 1 tiếng, bỏ túi vải ra, nêm gia vị vừa ăn là được.

Tác dụng: kiện tỳ hoà vị, bổ khí dưỡng huyết.

Canh táo đỏ hạt sen

Nguyên liệu: hạt sen 600g, táo đỏ 120g, đường 200g.

Cách chế biến:

  1. Táo đỏ rửa sạch.
  2. Cho 1200ml nước vào nồi đun sôi, cho táo đỏ vào chuyển lửa nhỏ đun trong 30 phút.
  3. Cho hạt sen vào nấu tiếp 30 phút, cuối cùng cho đường vào, đun sôi lại là được.

Giá trị dinh dưỡng: canh này có tác dụng sinh tân dịch, ích khí, bổ não, giúp tim khoẻ mạnh. Hạt sen có tác dụng bổ tim, bổ thận, cầm tiêu chảy, củng cố tinh khí, an thần. Táo đỏ có tác dụng ích khí bổ máu, kiện tỳ hoà vị. 

Canh gan heo (lợn) rau chân vịt

Nguyên liệu: rau chân vịt 500g, gan lợn 200g, gừng tươi, dầu, muối vừa đủ.

Cách chế biến:

  1. Gan heo thái lát mỏng, ngâm nước 30 phút, trong thời gian đó thay nước 3 lần, vớt ra ướp với một chút muối và gừng thái lát.
  2. Rau chân vịt rửa sạch, cắt đoạn.
  3. Đun nồi nước sôi, cho rau chân vịt vào trụng 10 giây, vớt ra để ráo.
  4. Đun nồi nước sôi khác, cho rau chân vịt vào, đổ một ít dầu, đun lửa to.
  5. Nước sôi thì cho gan và gừng vào, đun tới khi gan đổi màu, nêm muối vừa ăn là được.

Giá trị dinh dưỡng: gan giàu sắt, phốt pho, là nguyên liệu không thể thiếu để tạo máu. Rau chân vịt giàu sắt và beta-carotene, có tác dụng cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. 

Bắp cải xào mộc nhĩ

Nguyên liệu: Mộc nhĩ ngâm nở 50g, bắp cải 300g, hành lá, gừng tươi, bột ngọt, xì dầu, dầu đậu phộng (dầu lạc), giấm, đường trắng, bột mỳ, dầu mè vừa đủ.

Cách chế biến: 

  1. Mộc nhĩ rửa sạch, để ráo, xé thành mảnh nhỏ.
  2. Bắp cải rửa sạch, bỏ lá già, xé thành mảnh nhỏ, để ráo.
  3. Hành, gừng rửa sạch thái sợi.
  4. Chảo cho một ít dầu đậu phộng, đợi nóng 7 phần cho hành gừng vào phi thơm.
  5. Cho tiếp bắp cải, mộc nhĩ vào đảo đều. Cho xì dầu, muối, bột ngọt, đường đảo đều.
  6. Tới khi nguyên liệu chín quấy bột đổ dần dần tạo sốt sền sền, cho giấm, dầu mè vào là được.

Tác dụng: bắp cải có nhiều nguyên tố vi lượng như đạm, carbohydrate, món ăn này có tác dụng bổ thận, bổ tuỷ, kiện não.

Thịt bò xào rau chân vịt

Nguyên liệu: thịt bò 50g, rau chân vịt 200g, bột mỳ, xì dầu, rượu nấu ăn, dầu thực vật, hành lá, gừng vừa đủ.

Cách chế biến:

  1. Thịt bò thái lát mỏng, ướp với bột mỳ, xì dầu, rượu nấu ăn, gừng băm nhỏ.
  2. Rau chân vịt rửa sạch, trụng nước sôi để ráo, cắt thành đoạn.
  3. Bắc chảo dầu nóng, cho gừng, hành vào phi thơm, rồi cho thịt bò vào xào chín bằng lửa to rồi cho ra đĩa.
  4. Vẫn dùng chảo đấy xào rau chân vịt, rồi cho thịt bò vào xào chung. 
  5. Cuối cùng nêm gia vị vừa ăn.

Tác dụng: thịt bò bổ thận ích khí, cường gân cốt. Rau chân vịt giàu sắt, thích hợp cho phụ nữ bị thiếu máu do thiếu sắt.

Thực đơn mùa hè cho phụ nữ sau sinh

Cánh gà chua ngọt

Nguyên liệu: cánh gà, bột mỳ, rượu, gừng thái sợi, mè (vừng).

Cách chế biến:

  1. Cánh gà rửa sạch, cho một chút rượu lên bề mặt, rồi lăn qua bột.
  2. Trộn đều gia vị với gừng thái sợi, đun một chút trên chảo thành nước sốt để.
  3. Cánh gà rán chín, vớt ra để ráo dầu.
  4. Rưới nước sốt lên cánh gà.
  5. Cho ra đĩa rắc một chút gừng sợi và mè lên là được.

Tác dụng: ổn định đường huyết.

Khoai lang mật ong

Nguyên liệu: khoai lang đỏ 500g, táo đỏ, mật ong 100g, đường phèn 50g, dầu thực vật 500g.

Cách chế biến:

  1. Khoai lang rửa sạch, bỏ vỏ, cắt thành miếng hình chữ nhật rồi thành hình trứng.
  2. Táo đỏ bỏ hạt, cắt nhỏ.
  3. Chảo cho một ít dầu, dầu nóng cho khoai vào rán chín vớt ra để ráo dầu.
  4. Chảo đổ dầu đi, bật lửa to, cho nước 300ml, cho đường phèn, cho khoai lang, đun tới khi đặc sệt, cho mật ong, rắc táo đỏ vào quấy đều, đun tiếp 5 phút rồi cho ra đĩa là được.

Nộm dưa chuột 

Nguyên liệu: dưa chuột 3-4 quả (khoảng 400g), ớt đỏ 1 quả, tỏi 3-4 tép, dầu mè 1.5 thìa canh, giấm trắng 1 thìa canh, đường đỏ 1 thìa canh, xì dầu 1.5 thìa canh.

Cách làm: 

  1. Dưa chuột rửa sạch, cắt thành đoạn vừa miệng, đập vỡ, bóp qua với muối để cho ra nước.
  2. Ớt thái lát, tỏi đập dập băm nhỏ.
  3. Dưa chuột đổ nước đi, cho gia vị, trộn đều với ớt, tỏi, để tủ mát 30 phút là được.

Cháo váng đậu

Nguyên liệu: váng đậu 2 miếng, gạo nếp 10g, đường phèn 150g, nước 1l.

Cách chế biến: váng đậu rửa sạch cắt miếng nhỏ. Gạo nếp vo sạch, cho nước, đun sôi cho váng đậu, đường phèn, nấu thành cháo là được.

Đọc toàn bộ bài viết

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai

Ths.Bs Trương Thị Thúy Mai chuyên khoa nhi tại bệnh viện nhi đồng 1 tại Tp.HCM. Có rất nhiều năm kinh nghiệm chuyên môn. Bác Mai có vai trò chuyên môn cao tại khoa nhi của bệnh viện.


Tải Ứng Dụng MammyKids Miễn Phí